Když místo ve světě žijeme víc v naší hlavě. Rozhovor s expertem na mindfulness

12 777 | Barbora Postránecká | 12. 11. 2020 | 5 komentářů | Zdravá mysl

Život není vždy jednoduchý. Letos obzvláště ne. Stále ale platí, že řadu věcí máme ve své moci, v tomto případě mysli. Na to se snaží upozornit směr nazvaný mindfulness (všímavost). Učí nás netrávit přespříliš času přemítáním o minulosti či budoucnosti. Místo toho nás směruje do přítomnosti, kde si lze kromě jiného i odpočinout.

Foto: archiv Rastislava Šumce

Průlomový moment pro mindfulness nastal zhruba před čtyřiceti lety v USA. Profesor medicíny Jon Kabat-Zinn tehdy zahájil první klinické studie efektivity mindfulness u lidí s chronickými zdravotními problémy. Jeho cílem a motivací bylo zmírnit utrpení lidem, kterým jejich zdravotní stav výrazně snižoval kvalitu života a u kterých farmakologická léčba nepřinesla dostatečnou úlevu od jejich trápení. Což se mu povedlo. Jeho program dodnes pomáhá zvládat náš stres, úzkost, deprese i bolest.

Mindfulness čerpá z budhistické psychologie. Jeho současná forma je ale zcela neezoterická a nenáboženská. Využívá se nejen u pacientů, ale i u kohokoli zdravého, kdo se cítí ve svém životě nespokojený. Nespokojenost si totiž do jisté míry vytváříme sami. To když máme tendence nabalovat na smutné či nepříjemné události, které se v našich životech odehrávají, další a další nadbytečné vrstvy myšlenek, emocí a neštěstí. „Ukázalo se, že ztrácení se v myšlenkách bezprostředně souvisí s pocitem životní nespokojenosti,“ říká neurolog Rastislav Šumec, který prošel lektorským výcvikem mindfulness na Oxfordské univerzitě.

Na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity, kde Rastislav Šumec působí, nyní nově funguje centrum Mindfulness Research and Practice Network of Masaryk University, které bude zprostředkovávat mindfulness programy všem zájemcům včetně veřejnosti.

Přiznám se, že po přečtení různých definic a článků, jsem stále úplně nechápala, co mindfulness neboli všímavost je. Jak to lidem či studentům vysvětlujete vy?

Máte pravdu, že každá knížka a každý učitel definuje mindfulness trochu jinak a je to do velké míry kvůli tomu, že abychom mindfulness dobře porozuměli, musíme ji spíše zažít než znát definici. Pokud ale chcete definici, tak je to schopnost být si plně vědomi toho, co se odehrává v přítomném okamžiku, a to ať už v nás, tedy v naší mysli či v našem těle, anebo okolo nás. Důležitou součástí tohoto uvědomování pak je, že to, co vnímáme, nehodnotíme a nereagujeme na to impulzivně či automaticky. Otevřeně a přátelsky vnímáme přítomný okamžik, aniž bychom se jeho obsahem nechali strhnout či zahltit.

MUDr. Rastislav Šumec, Ph.D.

(*1990) Zástupce přednosty Ústavu psychologie a psychosomatiky na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity. Mezi jeho dlouhodobé zájmy patří výzkum vlivu mindfulness na náladu, kognici a strukturu mozku. Aktuálně se věnuje výzkumu vlivu mindfulness na klíčové mozkové oblasti pro Alzheimerovou nemoc a efektu eHealth mindfulness programu na duševní zdraví onkologicky nemocných. Je absolventem lektorského výcviku v Mindfulness-Based Cognitive Therapy na Oxfordské univerzitě a od roku 2016 učí mindfulness na půdě Masarykovy univerzity budoucí lékaře, zdravotní sestry a psychology. 

Můžete mi říct nějaký příklad?

Například v tomto rozhovoru se plně soustředím na to, co říkáte, pozoruji, jak na to reagujete, a zároveň jsem si vědom myšlenek, které se mi při tom v mé mysli objevují. Například, zda to, co řeknu, bude pro čtenáře přínosné. Pokud bych se ale těmito myšlenkami nechal přebytečně rozptylovat, pak bych se již nemohl plně soustředit na to, na co chci - na rozhovor s vámi. Záměrně se tedy rozhoduji, kam budu zaměřovat svoji pozornost a kam ne.

Promiňte, ale zní to vlastně velmi banálně.

Ano, zní jednoduše zaměřit se na to, co se kolem nás nebo v nás děje. Ale naše zkušenost a také to, co nám ukazuje výzkum, je, že naše pozornost je velmi lehce strhávaná pryč od přítomného okamžiku. Velmi lehce se v myšlenkách zatouláme do minulosti nebo do budoucnosti, nebo řešíme naše emoce, které v danou chvíli cítíme. Známý výzkum z Harvardu ukázal, že průměrný dospělý Američan je během dne celých 47 procent ztracený v myšlenkách, tedy v přemýšlení nad tím, co se zrovna nyní neděje. Rovněž se ukázalo, že toto ztrácení se v myšlenkách bezprostředně souvisí s pocitem životní nespokojenosti. Jiná psychologická studie ukázala, že lidé, kteří mají velké množství myšlenek orientovaných na minulost, mají zároveň i víc příznaků deprese. A lidé, kteří mají více myšlenek orientovaných na budoucnost, mají zase tendenci k úzkosti. Víme tedy, že pokud tento typ myšlenek začne v naší mysli převládat, může nám to začít komplikovat život a psychiku. 

Platí tedy, že minulost nezměním, budoucnost neovlivním a mám tedy setrvat v přítomnosti?

Samozřejmě je užitečné přemýšlet nad minulostí i budoucností, je normální a zdravé umět věci předvídat a plánovat. V naší společnosti máme ale tendenci to dělat až příliš často. Pak už to přestává být jen o přemýšlení a začíná to být spíše o ztrácení se v myšlenkách. Mindfulness nám pomáhá umět přepnout mezi dvěma režimy naší mysli.

Jaké režimy máte na mysli?

Z výzkumu lidské mysli a mozku víme, že existují dva různé režimy, kterými vnímáme sebe i okolní svět. První je takzvaný režim vědění, v němž převládá analyzování, přemýšlení nad věcmi a řešení problémů. Tento režim dokáže být velmi užitečný. Díky němu vznikla celá tato civilizace, díky němu jsme byli my dva schopní si naistalovat Skype a dnes se tu spolu setkat. Existuje ale ještě druhý režim mysli, který je pro vnitřní balanc a rovnováhu stejně důležitý, a to je režim bytí, režim přímého prožívání toho, co se děje, co vidíme, co slyšíme, co cítíme právě nyní. V tomto režimu nedáváme myšlenkám vedoucí roli, jako to děláme v režimu vědění. V režimu bytí bereme myšlenky tak, že přijdou a zase odejdou, nepřikládáme jim přespříliš velkou váhu. Oba tyto režimy jsou zdravé a mindfulness učí rozpoznat, zda už nejsme příliš v režimu vědění. Zda v tomto režimu nejsme tak moc, že nám to již přestává prospívat. Zda místo žití svého života nežijeme víc v naší hlavě, což může souviset třeba i s naší dlouhodobou životní nespokojeností.

Jak vypadá takový mindfulness trénink?

Mindfulness je schopnost, takže ji skutečně lze trénovat. Trénink je možné si představit jako světskou neezoterickou meditaci, která již na světě existuje několik tisíc let, ale jenom v posledních čtyřiceti letech se o ni začala zajímat psychologie a neurovědy. Tento trénink zprostředkují programy (Mindfulness-Based Programs), které jsou standardizované a jejich efektivita byla opakovaně ověřena výzkumem. V těchto programech se učíme v sobě mindfulness systematicky posilovat, ať již během meditace, nebo přímo uprostřed našich každodenních situací.

Například?

Během dne si vyhradíme časové období, kdy si řekneme, že budeme záměrně a bez hodnocení naši pozornost zaměřovat na přítomný okamžik. Tato meditace může mít různé podoby, může probíhat vleže, vsedě, nebo při pohybu. Během tohoto cvičení zaměřujeme pozornost na nějaký neutrální aspekt našeho zážitku, například na dech, a učíme se jeho prostřednictvím naši mysl vrátit do přítomného okamžiku. Nenecháme nás létat v myšlenkách, ukotvujeme se v přítomnosti. Postupně pak přidáváme další cvičení, které mají víc investigativní charakter. Zkoumáme, jak reagujeme na nepříjemné věci.

Co má naše mysl tendence dělat v nepříjemných chvílích?

Četba pro ty, co chtějí vědět víc

Na úvod: Život samá pohroma (Kabat-Zinn 2016)

Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světě (Williams, Penman 2014)

Zbavte se stresu pomocí všímavosti: Program na osm týdnů (Lehrhauptová, Meibertová 2020)

Pro dospělé a pokročilejší: Všímavost a soucit se sebou (Benda 2019)

Pro děti: Klidně a pozorně jako žabka (Snelová 2016)

Můžeme odhalit, že naše přirozená, automatická a podvědomá tendence je reagovat na nepříjemné věci odporem. Nemáme je rádi, nechceme je mít, bojujeme s nimi, nebo nad nimi přemýšlíme tolik, že to už není konstruktivní, a tím náš vnitřní stres jenom nabalujeme a zvětšujeme, až jsme ním nakonec zahlceni mnohem více, než kdybychom o něm tolik nepřemýšleli. Tato investigativní složka nám tedy pomáhá odhalit naše nadbytečné dramatizování nepříjemného. Učíme se umět věci nechat být. Nepopíráme je a nepopíráme to, že jsou nepříjemné, ale zároveň ani nepřiléváme olej do ohně. Učíme se rozlišovat, který stres je nevyhnutelný a který si vytváříme sami, což je důležitým prvním krokem k tomu, abychom s tím přestali. Jako bychom tento nabobtnaný, navrstvený stres postupně odlupovali, dekonstruovali.

A existuje i něco jako konstruktivní element?

Ano, bez něj by popravdě mindfulness meditace nebyla o moc víc než neutrálním tréninkem pozornosti. Nedílnou součástí mindfulness je tedy i záměrná kultivace a rozvíjení přátelského, otevřeného a zvídavého postoje k tomu, co se děje kolem nás a v nás. Učíme se být přátelštější, laskavější a lidštější k sobě, ke druhým, k našemu životu a k tomu, co se nám v něm přihodí. Učíme se o sebe pečovat, rozpoznat to, co skutečně v danou chvíli potřebujeme, umět si odpustit naše chyby, když se nám nedaří, nebo když věci nejdou tak, jak si přejeme. V mindfulness se učíme mít tuto přátelskou, vlídnou a laskavou pozornost k dispozici, a to především v časech, kdy na ni nejčastěji zapomínáme a kdy ji paradoxně i nejvíc potřebujeme – v těch těžkých.

Mindfulness sklízí úspěchy i na poli medicíny. Jak konkrétně?

Začalo to s pacienty s chronickou bolestí. Metaanalýzy dodnes poukazují na to, že mindfulness může příznivě ovlivnit prožívání bolesti. Především u chronické bolesti mnozí pacienti totiž neprožívají jenom diskomfort z bolesti samotné, ale i z toho, jak tuto bolest nenávidí a co pro ně tato bolest znamená. Přemítáme o tom, jak je nám špatně, jak nám nemoc či bolest nenávratně kazí život, jak si ostatní ve srovnání s námi žijí lépe, a jak jsme odsouzeni k tomu žít neplnohodnotně. Mindfulness umožňuje poodhalit tyto navrstvené slupky myšlenek a emocí, které se na bolest jako by nalepily, a tím její intenzitu opticky zvětšily. Účastníci mindfulness programů se postupně učí tyto slupky nevytvářet, čímž svoji mysl a život odlehčí. Učí se najít klid a prožívat život plněji ne přes bolest, ale s bolestí.

Podobné je to i u depresí, u nichž se také využívá tento trénink všímavosti?

Ano. U pacientů trpících depresí víme, že i když jejich depresivní epizoda pomine a cítí se relativně v pořádku, tak existuje jisté riziko, že do ní mohou v budoucnu opět upadnout. Všichni máme dny, kdy je nám lépe a dny, kdy je nám na nic. Lidé, kteří zažili depresivní epizodu, dobře vědí, jak hrozné to je a mohou ve chvílích, kdy mají špatný den, začít přemýšlet o tom, že se zase blíží deprese. A jsou to právě tyto myšlenky, které smutnou náladu jenom umocní. Umocněná depresivní nálada pak tvoří myšlenek ještě víc a postupně se spouští začarovaný kruh, který pak člověka opravdu do nové depresivní epizody vtáhne. Příznaky deprese patří k příznakům, které dokáže mindfulness zmírnit nejvýznamněji a výzkum dokonce ukázal, že pokud je indikovaná správně, tak u vybraných klinických populací může být stejně účinnou prevencí znovu-upadnutí do deprese, jako antidepresiva. 

Absolvoval jste lektorský výcvik v mindfulness na Oxfordu. Máte přehled o tom, jak moc se mindfulness ve světě využívá?

Liší se to stát od státu. V některých státech, třeba ve Velké Británií či Německu, jsou mindfulness programy již začleněny do zdravotnictví a propláceny zdravotní pojišťovnou. V Evropě, Americe či Austrálií existuji centra, které odborně a kompetentně poskytují mindfulness programy pacientům i zdravým osobám. U nás v ČR je počet kvalifikovaných mindfulness lektorů zatím nízký, určitě pod deset.

V jakém ohledu zkoumáte mindfulness nyní vy?

Appky a web

Od roku 2021 bude na Masarykově onkologickém ústavu v Brně k dispozici pro zájemce s onkologickou nemocí aplikace MindCare, poskytující několik zajímavých programů pro podporu duševního zdraví, včetně britského programu Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer (MBCT-Ca). V angličtině existují aplikace Headspace, Calm, 10% Happier.  

Další užitečné odkazy

mindfulness.med.muni.cz
mindful.org
mindpark.sk
oxfordmindfulness.org

Jsem součástí výzkumného týmu složeného z lékařů, psychologů a neurovědců, který zkoumá efekt mindfulness na kognitivní funkce a náladu. Dělali jsme například výzkum se seniory trpícími poruchou paměti, kde se ukázalo, že mindfulness může mít překvapivý vliv na jejich náladu. Nejenom že se po osmi týdnech mindfulness programu u těchto lidí významně snížily příznaky deprese oproti těm, kteří program neabsolvovali, ale tento efekt na depresi se udržel i půl roku od ukončení programu, a to bez toho, abychom s nimi byli jakkoli v kontaktu. Během těchto osmi týdnů se tedy naučili pracovat se svou myslí do té míry, že mindfulness již uměli v životě rozvíjet i bez naší pomoci, a to velmi účinným způsobem. Přitom se jednalo o skupinu s průměrným věkem 75 let, která neměla s mindfulness žádnou předchozí zkušenost.

Druhá velká část našeho výzkumu je zaměřená na lidi s onkologickým onemocněním. Za spolupráce s britskou lektorkou a trenérkou mindfulness pro ně momentálně připravujeme aplikaci do chytrého telefonu. Tito lidé budou tedy mít k dispozici videa a audio nahrávky, které jim mindfulness program přinesou přímo do mobilu. Náš cíl je zjistit, zda se nám povede to, co v zahraničí, a tedy, že mindfulness dokáže příznivě ovlivnit příznaky deprese, úzkosti, stresu a celkové životní pohody u onkologicky nemocných i prostřednictvím mobilní aplikace.

Může to pomoct i průběhu samotné nemoci?

Nebylo by pravdivé, ani etické, kdybych řekl, že mindfulness dokáže zvrátit průběh onkologického onemocnění. Takové výsledky zatím výzkum nepřinesl. S jistotou však víme, že mindfulness dokáže zásadním způsobem snížit stres a posílit imunitní systém, což jsou faktory užitečné při každém životním stresoru, ať už je jím nemoc, nebo něco jiného.

Když jsem mluvila s Alenou Slezáčkovou, zakladatelkou Centra pozitivní psychologie, o tom, že se lze naučit být optimistou, okrajově jsme se dotkly i mindfulness. Říkala mi, že je to teď nový trend. Dokážete říct proč?

Mindfulness si jistě získal popularitu proto, že odpovídá potřebám moderní společnosti. Lidé stále více cítí vyčerpanost svojí mysli. V tomto multitaskingovém světě, který od nás vyžaduje dělat tolik věcí současně, je náročné dlouhodobě držet krok. Proto lidé hledají cesty, jak uprostřed toho všeho najít klid, jak si umět odpočinout a vydechnout, jak nemít v hlavě tolik otevřených aplikací. Druhým důvodem je to, že kvalitní klinické studie přinesly přesvědčivé výsledky, které ukazují, že mindfulness má smysl a dokáže nejenom měnit naše prožívání, ale i aktivitu a strukturu mozku.

Praktikováním mindfulness můžeme změnit podobu našeho mozku?

Mnoho studií na to již poukázalo. Pro zajímavost vzpomenu třeba jednu studii publikovanou v prestižním neurovědeckém časopise, která mě nedávno zaujala. Vědci vytvořili software založený na umělé inteligenci, který doslova naučili rozeznávat stáří mozku. Ukázali mu nespočet skenů magnetických rezonancí mozků. Tento software o nich měl k dispozici jednu jedinou informaci, a to, jak starý je člověk, kterému daný mozek patří. Jak tento software přicházel do kontaktu se stále větším a větším počtem mozků, tak si postupně sám začal všímat rozdílů mezi mozky mladými a starými. Tuto svou rozlišovací schopnost nakonec zdokonalil natolik, že když mu pak vědci ukázali snímky mozku a neřekli mu věk, tak ho sám dokázal poměrně přesně uhádnout.

Hádám, že tím výzkum neskončil.

Zdaleka ne. Zajímavé to začalo být, když tomuto softwaru ukázali mozky lidí, kteří měli za sebou přibližně dvacet let meditační praxe. U těchto lidí totiž začal software dělat chyby. Začal tvrdit, že stáří jejich mozku je nižší, než tomu bylo ve skutečnosti. Například lidem s meditační praxí, kterým bylo kolem padesáti let, odhadoval, že jim je zhruba o 7,5 let méně. Další zajímavostí bylo, že za každý další rok meditování po padesátce software odhadl zestárnutí mozku ne o 12 měsíců, ale jen o zhruba 10,1 měsíců. Nutno však říct, že i když je to atraktivní informace, přesto musíme být s její interpretací opatrní. Nevíme, zda je to skutečně meditace, která ovlivnila stárnutí mozku, nebo zda lidi, kteří mají biologicky pomaleji stárnoucí mozek, přirozeněji více inklinují k meditační praxi. I tak je to však zajímavá informace, když si třeba uvědomíme, že výpočty ukazují, že kdybychom našli jakýkoliv způsob, jak oddálit rozvoj demence ve stáří jenom o 5 let, tak by se do roku 2030 snížil počet lidí žijícím s tímto onemocněním o třetinu.

Letošní rok je velkou výzvou pro nás pro všechny. Jak v této době může pomoct něco jako setrvání v přítomném okamžiku?

Tento rok jsou nároky na naši mysl a to, jak pracujeme se svou pozorností, rozhodně vyšší než obvykle. Dennodenně jsme bombardováni zprávami z médií o neustále se vyvíjející epidemiologické situaci a neustále se měnících omezeních a nařízeních. Vytrácí se nám ze života spousta jistot a stále víc času trávíme ve virtuálním světě internetu. Mindfulness nás v těchto časech může podpořit v několika rovinách. Za prvé nás učí zodpovědněji zacházet se svou pozorností a rozlišovat, kolik času opravdu chceme trávit na internetu. Za druhé nám dává prostor lépe se vyznat ve své mysli, rozpoznat to, jak reagujeme na nynější nejistou situaci a zda svými myšlenkami a tvorbou katastrofických scénářů a interpretací nevytváříme stres, který pro nás již přestává být konstruktivní a užitečný.

A za třetí?

Za třetí nás podporuje v tom rozeznat, jak o sebe nyní nejlépe pečovat a co nyní skutečně potřebujeme – ať už je to trávení času přáteli a rodinou, procházka v přírodě, spánek, dobré jídlo nebo sport či koníček. A možná také v tom nezapomenout sami sobě uprostřed toho všeho, co se děje, o něco víc odpouštět. Uvědomit si, že je pochopitelné a normální, že nám v této pandemií není dobře a že třeba nemáme vždy sílu být takoví, jací bychom chtěli být. Na chvíli dovolit sobě i světu to, že je teď ještě o něco méně ideální, než bychom si přáli, a díky tomu být i v lepší psychické kondici a lépe čelit tomu, co nám momentálně život přináší. Ne vždy je to lehké. Vlastně to vůbec není lehké. Ale zdaleka to není ani beznadějné.

Barbora Postránecká

Barbora Postránecká

Narodila se v roce 1983, první noviny založila v páté třídě na základní škole. Později vystudovala Fakultu humanitních studií Univerzity Karlovy a během deseti... Další články.

Celkem 5 komentářů

Vstoupit do diskuze

Příspěvek s nejvíce kladnými hlasy

Rastislav Šumec | 12. 11. 2020 | 11:01

Děkuji za Váš zájem. Výpis našich odborných publikací na toto téma najdete na našich stránkach https://mindfulness.med.muni.cz/clanky/odborne-clanky . Pokud by jste měl spíše zájem o literaturu určenou široké veřejnosti, doporučuji knihu V bludišti jménem Alzheimer, kde jsme napsali podkapitolu na téma mindfulness. https://www.albatrosmedia.cz/tituly/41872681/v-bludisti-jmenem-alzheimer/

+6
Reagovat
Zobrazit komentovanou zprávu

Naše další projekty

Peníze

Investice do realit už od pár stovek. Prošli jsme možnosti

Vedle nemovitostních fondů můžete zkusit zhodnotit peníze v realitách i prostřednictvím startupů. Třeba půjčit na výstavbu nebo těžit z...

Peníze

Nejlepší spořicí účet sníží úrok. Kdo dá aspoň 1 %

Spořicí účet vám peníze ve skutečnosti nerozmnoží, pořád na něm ale zůstane o dost víc než na běžném účtu. Poradíme, kam se podívat, když...

Finmag

Svaté obrázky na virus nezabírají. Přesto je mexický prezident pořád oblíbený

Koncem října si evropské státy vysloužily kritiku za přístup ke koronaviru z poněkud nečekaného místa. Mexický prezident Andrés Manuel López...

Finmag

Ameriku čeká měkká totalita, potřebujeme vaši odvahu a zkušenosti

Americký novinář Rod Dreher předpovídá Západu temnou budoucnost: levicovou totalitu bojovníků za sociální spravedlnost. Sílu vzdorovat hledá...