Pozor na prsa, kolena a nechutné pokřiky. Začít běhat lze i s výraznou nadváhou. Příběhy, které inspirují
Všimli jste si někdy s jakou přirozeností a radostí běhají malé děti? Jenže většinu z nich nadšení opustí na hodinách tělocviku. Pocity studu a ponížení si často odnášíme až do dospělosti, ani tehdy nám to ale významné pohledy a pokřikování kolemjdoucích neusnadňují. Lásku k běhu musíme často hledat až na druhý pokus. Ale stojí to za to.
„Není snad týden, abych neslyšel: ‚V životě bych nevěřil, že zrovna já budu někdy běhat! Běh pro mě od školy představoval to nejstrašnější, čemu jsem byl kdy vystaven,‘“ svěřil se mi jednou běžecký guru Miloš Škorpil. Sama si to moc dobře pamatuji. Chatrná příprava, šedesátka na čas. Všichni kolem se na mě dívají. Mám zpocené rudé tváře, sotva lapám po dechu, a stejně dobíhám mezi posledními. Tajně závidím štíhlejším spolužačkám. Žádné příjemné vzpomínky. A nejspíš se od té doby příliš nezměnilo. Když si Český olympijský výbor nechal v roce 2015 dělat výzkum ohledně oblíbenosti předmětů ve školách, očekával, že tělocvik se tradičně umístí na špičce. Výsledek sportovní funkcionáře překvapil. Hodina tělocviku totiž skončila jako třetí nejméně populární.
K mým dalším vzpomínkám patří ta, jak jsme na volejbalovém soustředění měli kroužit dokola po atletickém oválu. Píchalo mě v boku tak nesnesitelně, že jsem musela zastavit. A nepřála jsem si nic jiného, než aby to už bylo za mnou. Tenkrát by mě vůbec nenapadlo, že jednou budu běhat dobrovolně. Že budu vybíhat pravidelně, vášnivě se účastnit hobby závodů a že budu své nadšení k běhu šířit i dál.
Svůj první závod jsem běžela právě před deseti lety. Shodou okolností to byla pražská Grand Prix od RunCzechu. Deset kilometrů. Tenkrát jsem přitom ani moc neběhala, a k tomu jsem měla mírnou nadváhu. Když na to dnes vzpomínám, pocitově pro mě byl ten „závodní“ běh hrozný. Cílový čas: 1:04:34. Nejsem na tyhle své první běžecké pokusy kdovíjak pyšná. Ale bavilo mě to. Atmosféra, co vás strhne, kamarádi, natěšený dav. Ale díky tomu se dokážu vcítit do pocitů začínajících běžců, takových, co nechtějí trhat rekordy.
Panuje zažitý stereotyp, že běžkyně je mladá štíhlá ladná laň. Taková, jaké vidíme v televizi během atletických přenosů. Ale běhat může skutečně každý – bez ohledu na důvody, motivaci, ambice, postavu, věk. Všichni se můžeme při běhu cítit dobře, zažívat radost z pohybu a těšit se z toho, že děláme něco pro své zdraví. Hodí se přitom respektovat určité vyzkoušené postupy.
Hlavně pomalu
Za mým návratem k běhu stála divná náhoda. Reklamovala jsem vycházkovou obuv a namísto ní jsem si na chození po městě vybrala svítivé tenisky. Jenže to byly boty běžecké. V té době jsem nevěděla, že mají menší tlumení a stabilitu, takže nejsou úplně vhodné pro začátečníky. V hlavě mi začalo hlodat, že bych v nich měla zkusit i vyběhnout, když už je mám. A když navíc běhá tolik mých přátel. Vytáhla jsem kamaráda Michala do pražského parku Ladronka, ale i když jsme chvíli běželi a chvíli šli, byla jsem zase rudá jako na tělocviku. Absolutně vyřízená už na třetím kilometru. Napříště se to opakovalo v podobném duchu, což mě logicky nebavilo a odrazovalo.
Běh pro ženy s adidas Runners Women
Běh není jen závod, běh je i příběh… A jeden takový píše banda skvělých holek z adidas Runners Women, které už se připravují na adidas Běh pro ženy 5 km 2022, který se koná 3. září. Není to jen závod, ale běh, který spojuje všechny ženy, co si chtějí užít běhání se svojí kamarádkou. Přidej se i ty.
Přitom to tak bylo správně. Mezi nejčastější nešvary začátečníků patří to, že vypálí příliš zbrkle, rychle a daleko. Hned touží zdolat deset kilometrů. Důležité je však začít opravdu zvolna. Uvědomit si, že střídání běhu s chůzí neboli „indiánský běh“ není žádná ostuda, nýbrž přívětivý tréninkový prvek. Zároveň se vyplatí před samotným rozběhnutím nastartovat tělo dynamickým strečinkem – několikrát si zakroužit ve všech kloubních spojeních tam a zpět. Není příliš motivující si na úvod stanovovat, jakou vzdálenost chcete zdolat. Prostě běžte. Oblečte se do sportovního, vyrazte na procházku, a když budete mít chuť, rozběhněte se. Pak zas přejděte do chůze a tak pořád dokola podle svého pocitu.
Onen pomalý běh má ještě jeden benefit: hubne se při něm. Když se pohybujeme v aerobním pásmu, což lze snadno poznat i podle toho, že zvládáme při běhu konverzovat, tělo využívá energii z tukových zásob. Běh se tak stává skvělým pomocníkem v redukci hmotnosti, pokud je to jedním ze stanovených cílů. Stejně tak lze běhat zkrátka jen pro dobrý pocit a pro zdraví.
Děláte to pro sebe
Měla jsem štěstí, že jsem si pro své běhání našla spojence, a také v tom, že mi bylo tak nějak šumák, co si o mém počínání pomyslí lidi kolem. Ne každý to tak ale má, což potvrzuje i dvaačtyřicetiletá Blanka: „Léta jsem se styděla běhat a chodila jen za tmy. Ani dnes nejsem ráda, když někoho potkám, ale úplně se vyhnout lidem nejde.“ Proto si vymyslela strategii, která jí pomáhá. „Řekla jsem si, že na lidi kašlu. Mám stejné právo si na cestě funět svým tempem jako všichni ostatní. Co je komu do mě? A vlastně doopravdy nikoho jiného nezajímáme. Je to jenom v hlavě. Ti, kteří vás budou míjet, mají většinou svých vlastních starostí dost,“ popisuje.
Neběhat za tmy a o samotě je dobré ještě z jednoho důvodu, a tím je bezpečnost. Ženy-běžkyně mohou být, bohužel, snadným cílem agresorů. Negativní zkušenost s obtěžováním má mnoho žen. Sama jsem naštěstí jen jednou zažila pokřikování z okýnka kolemjedoucího auta kvůli mým krátkým šortkám. Ale ani to nebylo nic příjemného, i když jsem běžela centrem města. A pokaždé, když běžím někde sama, cítím se nesvá.
Lepší je běhat za světla a snažit se vyvarovat odlehlých míst. Říct svým nejbližším, kam se chystám a kdy se mám v plánu vrátit. Běhat ve dvojici. Minimalizovat nošení sluchátek nebo volit taková, která umožňují slyšet i ruch okolí. V opačném případě se člověk ochuzuje o jeden z důležitých smyslů. Můžete si pořídit pepřový sprej nebo absolvovat kurz sebeobrany.
Vedle strachu z obtěžování je častou překážkou, kterou běžkyně musejí překonávat, pocit z osobního selhání, z toho, že nezapadám do škatulek, že nevypadám jako ostatní, potřeba porovnávat se s druhými. Toho si u svých klientek všímá Vladimíra Osadníková z ostravské pobočky Centra Anabell, které pomáhá osobám s poruchami příjmu potravy a jejich blízkým a také se prostřednictvím projektu „Běhám pro Anabell“ snaží světu dávat najevo, že běhání (anebo prostě jen chůze) je skutečně pro všechny.
Co takovým lidem doporučuje? Obléct si něco, v čem se budete cítit skutečně dobře, vzít s sebou kamarádku a nebýt na to sama, najít si podobně naladěnou skupinu. Zejména ve větších městech se koná ryze ženské běhání. Uvědomte si, že nemusíte plnit ničí očekávání. Děláte to pro sebe! Oceňte se, že jste udělala první krok, namísto sezení doma.
Patří běhání mezi vaše oblíbené sportovní aktivity?
Mimochodem, ony běžecké skupinky pod vedením trenérky či trenéra jsou rovněž skvělou příležitostí nechat si zkontrolovat běžeckou techniku. Ženy totiž mají jinou tělesnou konstituci a s tím se pojí i trochu jiná technika běhu a chyby, které v ní máme sklony dělat a kterými si můžeme přivodit zranění. Ženy v běhu častěji tzv. sedí, což je dáno slabými či zkrácenými zkrácenými svaly v zadní části stehen. Byl to i jeden z mých začátečnických nešvarů.
Běžkyně se častěji kulatí v zádech či předsouvají hlavu, přičemž zde může hrát roli i sedavé zaměstnání a práce na počítači. Trenér také odhalí, jestli nemácháte rukama do stran, při tom dochází k přílišné rotaci trupu a místo toho, aby nám pohybová energie pomáhala vpřed, ztrácí se. Cílené posilování, protahování a uvolňování, důraz na správnou techniku jsou důležité pro prevenci zranění a zároveň se běžecké nešvary podepisují na ekonomice pohybu – člověk se zbytečně víc nadře, což může ovlivnit výsledný pocit z běhání.
Aby kolena (a prsa) netrpěla
Skutečně neexistuje důvod, aby se člověk ostýchal rozběhnout. Třicetiletá Eva začala běhat se sto patnácti kily. „S nadváhou se začíná běhat špatně. I o samotě, natož za přítomnosti čumilů. Pomohlo mi naběhat si pár kilometrů mezi poli a v lese, pak jsem sem tam zabrousila i do míst, kde už člověk potká lidi. Po čase jsem zjistila, že jsem všem ukradená a hned se mi s tím vědomím běhá lépe,“ vypráví.
V případě výraznější nadváhy je vhodnější vsadit převážně na (svižnou) chůzi. Cíl je jasný: připravit svaly, šlachy a vazy na další zátěž. Jak uvádí „běžecká bible“ Velká kniha běhání od odborníků Aleše Tvrzníka s Davidem Gerychem: při desetikilometrovém běhu učiní běžec průměrného vzrůstu přibližně 6500 kroků, což v přepočtu k jeho hmotnosti představuje 500 až 750 tun zátěže na jednu nohu a samozřejmě i botu. Tak proto jsou důležité ty dobře odtlumené boty.
Neméně důležitá je kvalitní podprsenka, neboť vlivem spousty malých otřesů a dopadů dostává zabrat i poprsí – bez ohledu na jeho velikost. Na všechny typy prsou působí gravitace a v nevhodné podprsence dochází k povolování prsních vazů. Vybírat sportovní podprsenku bychom měli důkladně. Lepší variantou jsou kvalitní sportovní podprsenky se zapínáním a nastavitelnou délkou ramínek. To vše v patřičné a dobře padnoucí velikosti a vyšší mírou podpory.
Při menstruaci i těhotná
Běhat při menstruaci? Proč ne, pokud vám to vyhovuje. Naopak je vhodné si dopřát odpočinek nebo pouhou procházku, jestliže to tak cítíte. Některé ženy se skutečně v průběhu svého cyklu mohou potýkat s výkyvy energie a nechutí do tréninku nebo je sužují bolesti v podbřišku. Tehdy je důležité své tělo respektovat. Někdo naopak vliv periody na svém běhání nepociťuje a běhá si dál. Stejně tak při volbě hygienických potřeb se každá řídíme tím, co nám nejlépe vyhovuje.
Až se rozběháte, lze přemýšlet nad tím, zda si budete dál běhat jen tak pro radost, nebo se budete chtít zlepšovat pod vedením trenéra.
Běhu se není nutné vzdávat ani v těhotenství – za předpokladu, že gravidita probíhá fyziologicky a pokud žena sportovala již předtím. Pokračujte v běhání, je-li vám to i nadále příjemné. Jen se doporučuje ubrat na intenzitě. Těhotenství rozhodně není vhodnou příležitostí, kdy s běháním začínat. Po porodu je žádoucí ctít šestinedělí, ale i poté dát hlavně na svůj zdravotní stav (v případě císařského řezu dvojnásob) a kondici a nesnažit se trhat rekordy. Nicméně i se speciálním sportovním kočárem lze běhat, a tak není nutné se běhu vzdávat ani v mateřství.
Překážkou běhání není ani věk. Jen je potřeba zohlednit stav pohybového aparátu a zdravotní kondice, není od věci podstoupit zdravotní prohlídku. S přibývajícím věkem tělu budou rovněž víc sedět vytrvalostní trati než krátké rychlé závody. To ale stejně budete řešit spíš až v případě, kdy běhu víc propadnete. Až se rozběháte, lze přemýšlet nad tím, zda si budete dál běhat jen tak pro radost a podle nálady, nebo zda se budete chtít zlepšovat pod vedením trenéra a tréninkového plánu. Pět kilometrů zvládnete brzy zdolat tak jako tak. Ostatně právě pětka představuje skvělý odrazový můstek do světa (hobby) běžeckých závodů.
A jak u běhání vydržet? V první řadě je vhodné ujasnit si, proč běhat. Vnitřní motivace funguje mnohem lépe než ta zvenku. Běhat proto, že běhají ostatní, nebo proto, že si někdo jiný myslí, že potřebujete zhubnout? To fungovat nebude. Ale možná na vás někde čeká jiný sport, který bude ten váš. A to je také naprosto v pořádku.
